Entspannung im Sessel

Entspannung für die Darmgesundheit

Entspannung zu finden, ist manchmal gar nicht so einfach: „Das muss ich erstmal verdauen…“ oder „Das liegt mir schwer im Magen…“ oder drastischer: „Ich könnte mir vor Angst in die Hosen machen…“, diese und andere Aussagen treffen besonders auf Menschen mit angeschlagener Darmgesundheit zu. Denn für sie ist die Verbindung von psychischer Anspannung und körperlichen Symptomen besonders deutlich zu spüren. Leistungsdruck und Versagensangst, Lampenfieber und Liebeskummer, Ehrgeiz und Existenzangst, Termindruck und Telefonate – diese und viele andere Gefühle lösen bei Reizdarmpatienten besonderen Stress aus. Doch wie kommt der Stress eigentlich in den Darm?

Stress beunruhigt den Darm

Banner_Abdigest_klein300_2017Führen Stress-Situationen schon bei gesunden Menschen zu Magengrummeln und Durchfall, ist das bei RDS-Patienten erst recht der Fall. Mediziner sind hier noch dabei, die genauen Zusammenhänge zu erforschen. Es gilt jedoch als gesichert, dass dem vegetativen Nervensystem hierbei eine besondere Bedeutung zukommt.

Das vegetative Nervensystem steuert alle Körperfunktionen, ohne dass wir etwas dafür tun müssen. Es wird deshalb auch das autonome Nervensystem genannt. Jedoch sind wir dieser Steuerung nicht komplett ausgeliefert: Es hat sich gezeigt, dass Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und sogar die Temperatur der Haut sich bis zu einem gewissen Grad beeinflussen lassen, wenn wir uns im Zustand der Entspannung befinden.

Von dieser Erkenntnis können auch Patienten mit RDS profitieren. Oft sind sie besonders sensibel, feinfühlig und geraten leicht aus dem Gleichgewicht. Das hat auch mit der besonderen Sensibilität ihres vegetativen Nervensystems zu tun. Auf der anderen Seite ist der Reizdarm selbst ein Stressfaktor; Betroffene werden von den Symptomen oft regelrecht überrascht.

Entspannung ist selbstverständlich kein Allheilmittel – fehlende Entspannung jedoch kann die ohnehin belastenden Symptome verstärken. Das belegen Studien, die immer wieder mit wissenschaftlichen Mitteln durchgeführt werden. Deshalb lohnt ein Blick auf die bewährten Methoden. Gefällt Ihnen eine davon, probieren Sie einfach aus, wie sie sich anfühlt.

Autogenes Training: „Ich bin ganz ruhig.“

Das Autogene Training ist eine Form der Selbstsuggestion und gehört zu den passiven Entspannungsmethoden. Die Methode geht auf den Berliner Arzt Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) zurück. Der Nervenarzt und Psychotherapeut entwickelte sie aus seinen Erfahrungen mit der Hypnose. Das Training besteht aus zwei Stufen.

  1. Stufe: Körperliche Entspannung
  2. Stufe: Psychische Entspannung

Mit der körperlichen Entspannung stellt sich eine psychische Entspannung ein. Diese wird durch kurze, individuell formulierte Sätze noch vertieft. Wichtig ist dabei, dass die Sätze positiv formuliert sind. Also nicht: „Ich bin nicht aufgeregt“, sondern: „Ich bin ruhig und gelassen.“

Das Autogene Training kann im Liegen oder im Sitzen ausgeführt werden. Sie können es in einem Kurs erlernen, zum Beispiel in einer Volkshochschule oder in einer psychologischen Praxis. Hier haben Sie auch Gelegenheit, Ihre Fragen zu der Methode mit dem Kursleiter zu besprechen. Wer das nicht möchte, sucht sich eine der vielen CDs aus, die im Handel angeboten werden.

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Progressive Muskelrelaxation: Anspannen – Entspannen

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) geht auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1888-1983) zurück. Muskelrelaxation bedeutet Entspannung (lat. relaxare). Der Übende entspannt nacheinander alle Muskelgruppen, beginnend bei der rechten Hand, endend an den Füßen.

Diese Methode der Entspannung kann im Sitzen oder im Liegen geübt werden. Der Entspannungszustand wird von den Übenden sehr angenehm erlebt: Stress reduziert sich und Schmerzen werden nicht mehr so stark wahrgenommen. Außerdem haben Studien bei regelmäßig übenden Teilnehmern langfristige Resultate ergeben, zum Beispiel:

  • Das allgemeine Wohlbefinden bessert sich
  • Gelassenheit und Kraft nehmen zu
  • Nervosität und Unruhe nehmen ab
  • Der Schlaf wird erholsamer.

Insgesamt verbessert sich das Körpergefühl: Spannungszustände werden schneller wahrgenommen und können direkt neutralisiert werden.
Die PMR können Sie in einem Kurs lernen, zum Beispiel in der Volkshochschule oder in einer therapeutischen Praxis. Die Methode eignet sich aber auch sehr gut, um sie mit Hilfe einer CD zu erlernen. Das regelmäßige Üben lohnt sich.

Biofeedback: Entspannung am Computer lernen

Das Biofeedback hat sich in den 1950-er bis 1960-er Jahren entwickelt. Diese Methode der Entspannung beruht darauf, dass ein spezielles Biofeedback-Gerät Rückmeldung darüber gibt, ob bestimmte Körperregionen angespannt sind oder sich in Entspannung befinden. Das jeweilige Gerät wird dabei danach ausgewählt, welche Körperreaktionen erfasst werden sollen.

  • Atmung (wie schnell, wie tief)
  • Blutdruck
  • Gehirnströme
  • Hauttemperatur
  • Hautwiderstand
  • Herzschlag, Puls
  • Muskelspannung

Diese Methode ist sehr beliebt, weil die Körperreaktionen durch verschiedene Töne oder optische Signale direkt über das Gerät anschaulich werden. Der Übende wird sensibler für die Spannungszustände seines Körpers. Beim Üben hat er ein unmittelbares Erfolgserlebnis, wenn es ihm gelingt, in den Zustand der Entspannung zu gelangen. Auf diese Weise verbessert er seine Körperwahrnehmung und lernt, wie er über die bewusste Einflussnahme sein vegetatives Nervensystem ausgleichen kann.  Ziel ist es, dass die Wahrnehmung und Beeinflussung der Spannungszustände auch ohne Gerät möglich ist.

Das Biofeedback wird in einer ärztlichen oder therapeutischen Praxis erlernt, manchmal in Verbindung mit einer anderen Entspannungsmethode. Bei Patienten mit Reizdarmsyndrom hat Biofeedback bei täglicher Übung mit 75 Prozent eine besonders hohe Erfolgsquote zu verzeichnen.

Entspannung üben

Wenn Ihnen eine der beschriebenen Methoden der Entspannung zusagt, lohnt es sich, sie zu erlernen. Vielleicht möchten Sie aber auch Yoga, Meditation, Qigong oder eine andere Methode praktizieren? Lassen Sie sich dabei von Ihrem Gefühl leiten. Erkundigen Sie sich auch bei Ihrer Krankasse, wie es mit einer Kostenübernahme aussieht. Auch Ihr Arzt ist ein kompetenter Ansprechpartner, wenn es um die Auswahl einer Entspannungsmethode geht.

Natürlich müssen Sie sich nicht für immer auf eine Methode festlegen und können mehrere Wege für sich entdecken. Doch immer ist es wichtig, dass Sie regelmäßig üben. Nicht nur am Anfang, sondern auch später sollte die gewählte Methode mehrmals wöchentlich praktiziert werden, damit Sie sich über eine nachhaltige Besserung Ihres Allgemeinbefindens freuen können.

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Artikelbild: © kei907

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